6 suppléments végétaliens pour booster tes perf. sportif

Les suppléments ou compléments alimentaires peuvent t-ils booster les performances ?

Julien Venesson est un coach en nutrition,
Issu d’une famille de parents pharmarcien, il étudie dans le domaine de
la santé et la nutrition.

Dans son livre nutrition paléo
Il explique que la santé et les performances physiques dépendent principalement d’une bonne hygiène de vie : une bonne alimentation et une activité sportive régulière.

No pain no gain

Pour lui la meilleur alimentation est celle qui se rapproche le plus de l’alimentation des chasseurs cueilleurs, à base de légumes, de fruits et de viandes, ainsi qu’une consomation diminuées en céréales et légumineux.
Cette alimentation est plus adaptée à la génétique de notre corps.

Il explique qu’il est possible de suivre un régime Paleo végétarien et végétalien simplement en retirant la viande du programme, car la philosophie reste la même.

Pour avoir tester l’alimentation paléo végétalienne pendant quelques mois on sèche comme jamais.
Car oui les protéines animales s’absorbent plus facilement que les protéines végétales, cependant la graisse animale, elle est plus difficile à se débarrasser que la graisse végétale.
Même si d’expérience ne pas manger de viande, ni même de suppléments, ne m’a jamais empêché de progresser en musculation.

Il conseille vivement aux végétaliens de se supplémenter.
Est ce une bonne chose ?
D’expérience si notre régime n’est pas assez varié végétalien ou non, on peut en ressentir les effets durant le sport.

Personnellement j’ai beaucoup expérimenté le sport à jeun et je suis convaicu que nos performances on un lien direct avec notre alimentation de la journée même.
Manger trop diminue les performances et ne pas manger diminue l’énergie.
Mais quand on mange pile poil la quantité nécessaire pour faire une séance, c’est la que la magie opert, on bénéficie de tous les avantages.
Léger, en forme et plein d’energie, j’ai de meilleur performance.
Les aliments ont un pouvoir imédiat sur notre corps (et pense au café par exemple).

l’idéal est de respecter la demande exacte que notre corps demande.

Ce que je n’avait pas pensées avant d’opter pour un mode de vie végétalien c’est que la viande n’apporte pas que des protéïnes mais aussi des nutriments qui sont très bénéfiques pour le sport et qui servent à :
– La récuppération
– L’énergie
– La construction musculaire

Je vous avoue m’en être dispensé pendant plusieurs années et même si cela ne m’a pas empèché de progresser.

Je pense qu’on peut avoir une meilleur progression et des meilleurs sensations en se supplémentant.
( moins de fatigue, moins de stresse, meilleur récuppération, meilleur énergie)
Et surtout pour quelqu’un qui ne varie pas ses menus.

Julien Venesson recommande donc pour les végétaliens 6 Suppléments alimentaires

– La taurine
– La créatine
– La bêta-alanine
– La vitamine B12
– Le zinc
– Les acides gras oméga-3

Pour pallier la faiblesse des apports en acides gras Oméga-3 à la longues chaines d’origines animale, on peut utiliser de l’huile de lin ou de caméline en assaisonnement.

Ces produits sont coûteux, mais utiles, en particuliers pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Enfin, une consommation occasionnelles d’algues est recommendée pour leur teneur en iode.

La taurine

Contrairement à ce que veulent faire croire des vendeurs de boisson énergisante la taurine n’a absolument aucun effet exitant si on en croit l’agence européenne de sécurité des aliments.

En revanche de nouvelles études ont mis en évidence un effet de synergie entre les BCAA et la taurine pour diminuer l’inflammation et le catabolisme musculaire donc accélérer la récupération.

La dose recommandée est de 6 gr à 10 gr, mélanger au BCAA. cette supplémentation est particulièrement recommander au végétarien qui ont des apports alimentaires faibles en taurine. Si un effet ergogénique n’est pas recherchée et qu’il s’agit simplement de combler la carence consécutive à une alimentation végétarienne, alors une dose quotidienne de 200 à 500 mg par jour est suffisant.

ZDM et zinc

ZMA est le diminutif de Zinc Magnésium Asparate, un mélange de zinc, de magnésium et de vitamines B6. Les vertues ventées par les fabrications de ce complément alimentaire sont quasi miraculeuses : Augmentation rapide de la prise de masse musculaire et de la force augmentation du taux de testostérone.

La réalité est tout autre jusque là aucune étude n’est parevenu à prouver l’intérêt de ce mélange pour les sportifs.

Le ZMA n’est finalement qu’une bonne source de zinc et de magnésium et en pochette donc tous les bénéfices il ne faut rien attendre de plus.

Le zinc joue principalement un rôle de catalyseur : à petite dose il accélère un grand nombre de réaction chimique dans le corps humain ( plus de 300 ). il contribue également à la synthèse des hormones sexuelles, au fonctionnement des cellules du système immunitaire et au renforcement de la défense antioxydante naturelle.

Les effets d’un déficit : plusieurs études en montrer qu’un déficit On va fait chuter le niveau de testostérone et d’hormones thyroïdiennes après l’exercice et perturbe utilisation normal du sucre sanguin

Je recommande une légère supplémentation entre 15 et 20 mg par jour aux sportifs d’endurance qui associe une alimentation pauvre en produits animaux et des entraînements prolongés qui vide leur réserve de zinc.

Pour une supplémentation enceinte seul je déconseille les produits vendus en pharmacie qui contient souvent du lactose et du gluten comme excipients.

Quant aux produits vendus sur internet où dans le commerce, où ça j’ai souvent besoin de mauvaise qualité très peu coûteuse mais aussi très mal absorbée comme de l’oxyde de zinc pour le sulfate de zinc l’idéal est de prendre du zinc chélate, citrate ou gluconate.
vous trouverez un large choix en magasin diététique ou sur internet. pensez à bien lire les étiquettes

La B12
Dans son livre il conseille une supplémentation en B12 de 2,5 µg pour notre besoin journalier avec les algues comme la spiruline ou la chlorella.

Cependant d’après le site vive la b12 www.vivelab12.fr, l’absorbtion est finalement minime pour ces algues et il recommande une supplémentation avec de la B12 synthétisée. (Les synthèses sont générées par des bactéries puis réduit sous forme de caché à consommer).

La créatine

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire.

La bêta-alanine
Les suppléments de bêta-alanine sont pensés pour stimuler la production de Carnosine et, à son tour, stimuler la performance sportive.

Omega-3
Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, l’huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l’ALA et d’animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois, etc.) qui contiennent de l’EPA et du DHA.

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